BIEN-ÊTRE

Contrôler nos émotions par la cohérence cardiaque

UN REMÈDE MAGIQUE CONTRE LE STRESS!

Il y a plusieurs années, alors que je recherchais des méthodes simples et naturelles qui puissent m’aider à soulager un état de stress grandissant, j’ai découvert un livre formidable, “Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse”, du Professeur David Servan-Schreiber.
Cette lecture a été révélatrice car elle m’a considérablement aidée à mieux contrôler mes émotions, en m’ouvrant la voie à une nouvelle technique de respiration très simple à pratiquer mais surtout, merveilleusement efficace: la respiration en cohérence cardiaque.

Issu des recherches en neurosciences et cardiologie, le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats-Unis en 1995 grâce aux travaux des chercheurs de l’Institut HeartMat, qui se sont intéressés aux émotions et à leurs répercussions sur l’organisme. Ils ont ainsi mis en évidence les nombreux effets bénéfiques pour la santé de cette pratique thérapeutique, notamment dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et la gestion du stress.
En 2003, elle fut ensuite introduite en Europe grâce au Professeur David Servan-Schreiber, à travers son livre “Guérir” qui a permis au grand public de se familiariser avec cette méthode.

Cette pratique est aujourd’hui recommandée par de nombreux médecins en raison de son fort impact sur la gestion du stress et de sa très grande simplicité à appliquer. Elle est aussi utilisée depuis plusieurs années dans les programmes d’entrainements de nombreux sportifs professionnels de haut niveau et des Pilotes de Chasse de l’Armée de l’Air:

 

 

QUAND NOTRE COEUR FAIT BOUM…

Le coeur est sous la dépendance du Système Nerveux Autonome qui gère de façon automatique et involontaire, la quasi totalité des régulations et adaptations de notre organisme: la température du corps, le taux de sucre dans le sang, la digestion, les niveaux de toutes les hormones, les phases de veille et de sommeil, les sensations de faim et de satiété, la fréquence respiratoire, le poids corporel, les cycles menstruels, la fréquence cardiaque et bien d’autres variables encore qui sont ajustées en permanence de façon inconsciente et indépendamment de notre volonté! Notre système nerveux est constitué de 2 branches:

– le système nerveux orthosympathique qui nous prépare à la fuite ou au combat en mobilisant notre énergie pour cette éventualité; il utilise principalement l’adrénaline et accélère le coeur pour augmenter le débit sanguin et sa pression, mettant à disposition l’oxygène et le glucose, tous deux carburants nécessaires pour les muscles.

– le système nerveux parasympathique qui est responsable du calme et de la relaxation, de la restauration et de la reconstitution de nos ressources. Il apaise et ralentit les battements du coeur via le nerf vague.

Lorsqu’on enregistre notre rythme cardiaque à l’aide d’un électrocardiogramme, on s’aperçoit que les battements de notre coeur accélèrent et ralentissent en permanence, de façon désordonnée. La courbe de la variabilité cardiaque permet d’observer l’action du système nerveux autonome: lorsque la courbe monte, le coeur accélère (le système orthosympathique agit comme un accélérateur) et lorsqu’elle descend, le coeur ralentit (c’est l’intervention du système parasympathique qui joue un rôle de frein).

 

365-5-trois_amplitudes

 

Cette variabilité cardiaque est en fait une réponse directe et instantanée aux informations reçues par le système nerveux, venant de notre environnement extérieur ou intérieur. Chaque situation stimule ou inhibe l’un ou l’autre des ces deux systèmes nerveux qui régulent et stabilisent en permanence notre organisme pour préserver la vie. Cet état “désordonné” du rythme cardiaque est donc un état normal d’adaptation à notre vie de tous les jours.

L’importance de la variabilité cardiaque se mesure à son amplitude et sa régularité: plus elle est élevée et homogène, plus l’état d’équilibre et de santé est important. Toute pratique qui fait du bien, activité, comportement ou style de vie favorables à la santé et au bien-être permettent d’augmenter progressivement l’amplitude de la variabilité cardiaque.
En mesurant cette variabilité, nous pouvons ainsi observer comment nos pensées et nos émotions influencent directement le cœur et le système nerveux.

QUAND NOTRE COEUR ET NOTRE CERVEAU SE METTENT À L’UNISSON…

Le rythme cardiaque reflète donc notre état émotionnel.
Dans les états de stress, d’anxiété, de dépression ou de colère, la variabilité du rythme cardiaque entre 2 battements devient irrégulière et chaotique comme nous le voyons sur
le graphique rouge suivant:

Coherence-cardiaque-1Dans les états de bien-être, de bienveillance ou de gratitude (graphique bleu ci-dessus), la variabilité de la fréquence cardiaque devient cohérente, c’est-à-dire que l’alternance entre les accélérations et les décélérations est régulière. Les 2 branches du système nerveux autonome travaillent alors ensemble, avec une efficacité maximale plutôt que de se combattre l’une et l’autre.
Quand notre tête et notre coeur, c’est-à-dire nos pensées et nos émotions sont en harmonie, nous nous sentons immédiatement apaisés et calmes. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent progressivement, la sérénité s’installe et notre cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Il s’agit donc de contrôler nos battements cardiaques au moyen d’une respiration guidée pour mieux contrôler son cerveau…Pas si simple? Mais si, vous allez voir:

Lorsqu’on inspire le coeur accélère, il s’agit d’une inhibition du système parasympathique (le frein): c’est comme si on retirait le pied du frein dans une descente, la voiture accélère.

Lorsqu’on expire, le coeur ralentit. Souffler comprime l’abdomen en stimulant directement le système parasympathique (le frein) qui ralentit le coeur. C’est comme si l’on freinait dans la descente, la voiture ralentit.

Il est donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements de notre coeur en régulant notre respiration, c’est un moyen détourné qui permet d’influencer notre système autonome que nous pensions inaccessible à la volonté. La cohérence cardiaque est donc cet état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration volontaire qui entraîne une augmentation de l’amplitude cardiaque, une synchronisation avec la respiration et, surtout, de nombreux effets positifs pour notre santé et notre bien-être.

LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION EN COHERENCE CARDIAQUE

  • Sensation immédiate de bien-être et de calme
  • Augmentation de l’efficacité du système immunitaire
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure récupération après l’effort pour les sportifs
  • Diminution de la douleur
  • Diminution de la réactivité émotive et de la perception du stress
  • Réduction de l’anxiété et de la dépression
  • Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
  • Perte de poids
  • Harmonisation des différents systèmes du corps (respiratoire, immunitaire, cardiaque et digestif)
  • Augmentation de la DHEA qui joue un rôle primordial dans le ralentissement du vieillissement.
  • Diminution de l’hypertension artérielle pour les cas d’hypertensions artérielles légères et modérées.
  • Meilleure tolérance à la douleur (migraines, sciatiques et névralgies)
  • Amélioration de l’asthme
  • Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique
  • Diminution du risque cardiovasculaire

 

Vous obtiendrez rapidement les 1ers bénéfices de calme et d’apaisement grâce à cette méthode de respiration. A long terme, si vous pratiquez les exercices de cohérence cardiaque de manière constante, c’est-à-dire tous les jours, 3 fois par jour au minimum, pendant 5 minutes, vous progresserez encore davantage.

L’EXERCICE DE BASE: LA MÉTHODE 365 POUR RENTRER EN COHÉRENCE CARDIAQUE…

L’effet principal d’une séance de cohérence cardiaque est d’équilibrer et de recentrer les émotions en régulant le cortisol, l’hormone du stress. Il est donc important de maintenir cet état d’équilibre tout au long de la journée. Le chiffre 365 est un simple moyen mnémotechnique pour vous rappeler comment respirer en cohérence cardiaque:

Le chiffre 3 pour TROIS FOIS PAR JOUR
Les effets physiologiques et psychologiques de la respiration en cohérence cardiaque ont une durée de 4 heures en moyenne après la fin de l’exercice. C’est la raison pour laquelle 3 séances quotidiennes espacées de 4 heures sont nécessaires afin de maintenir ses effets bénéfiques tout au long de la journée.
 La 1ère séance est à pratiquer le plus tôt possible après le lever, idéalement avant le petit déjeuner, car elle correspond au moment de la journée où la sécrétion de cortisol est la plus importante, en réponse aux sollicitations, aux menaces et aux tâches à réaliser tout au long de la journée.
 La 2ème séance, 4 heures après la 1ère, est à réaliser préférablement avant le déjeuner. Elle permet d’atténuer les évènements survenus dans la matinée, de stimuler et préparer la digestion du prochain repas et de tempérer le 2ème pic de cortisol qui apparaît en début d’après-midi.
 La 3ème séance devrait avoir lieu en milieu ou fin d’après-midi, période qui correspond généralement à un changement de rythme et de vie: la journée de travail ou d’études est finie et nous devons aborder la “2ème vie” à la maison où nous attendent d’autres tâches et obligations.

Le chiffre 6 pour SIX RESPIRATIONS PAR MINUTE
Les recherches scientifiques ont démontré que la cohérence cardiaque est à son maximum d’efficacité lorsque cette fréquence de respiration atteint 6 cycles respiratoires par minute. C’est la respiration qui procure l’augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
3 fois par jour, vous allez donc pratiquer tous les jours, 6 cycles de respiration, c’est-à-dire 6 inspirations-expirations par minute.

Le chiffre 5 pour CINQ MINUTES DURANT
La durée de 5 minutes de l’exercice
est en réalité un compromis entre plusieurs contraintes car les premiers effets de la cohérence cardiaque sont déjà obtenus après 3 minutes de pratique et son maximum est atteint au bout de 20 minutes d’exercice; on sait aussi que les pensées intrusives surviennent généralement après 5 minutes d’exercice. Il a donc fallu trouver une durée optimale, simple et applicable par tous.

LA PRATIQUE
Dans un environnement calme où vous ne serez pas dérangé, asseyez-vous confortablement sur une chaise face à une table, en gardant le dos droit, les 2 pieds au sol et les mains posées sur les cuisses. Pendant la durée de l’exercice, vous porterez toute votre attention sur votre inspiration et votre expiration, en visualisant le va-et-vient de l’air, en imaginant votre souffle comme une succession de vagues douces qui enflent et s’étalent.

3 fois par jour, pendant 5 minutes, vous allez donc respirer tous les jours de la manière suivante:

– inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre
– puis expirez par la bouche pendant 5 secondes en contractant l’abdomen

inspiration esxpiration

 

 

Pour vous aider à suivre le nombre de secondes pendant cette respiration guidée, je vous recommande de télécharger l’application gratuite “RespiRelax” pour iPhone et iPad, Application RespiRelax . Il vous suffira d’inspirer lorsque la bulle monte et d’expirer lorsqu’elle descend, sans vous préoccuper de compter les 5 secondes nécessaires pour inspirer et les 5 suivantes pour expirer.

Vous pouvez aussi télécharger depuis Google play l’Application Respiroguide pour android.

Et maintenant, inspirez-vous de cette video…pour respirer harmonieusement!

 

 

La méthode Oil Pulling en 3 ëtapes

“OIL PULLING”, LA RECETTE DETOX MIRACLE

“Oil Pulling”, vous connaissez? Peut-être en avez-vous déjà entendu parler car grâce à ses nombreux adeptes, la thérapie s’est maintenant répandue aux quatre coins du monde et connait un immense succès! En ce qui me concerne, cela fait plus d’un an que je pratique cette méthode ayurvédique et j’en suis tellement ravie que j’aimerais partager avec vous ses merveilleux bienfaits. Tout au moins, pour ceux qui ne la connaissent pas encore…

“L’Oil Pulling” est donc une ancienne pratique ayurvédique qui consiste à se rincer la bouche avec de l’huile végétale afin d’améliorer notre hygiène bucco-dentaire tout en détoxifiant notre corps.

Considérée comme thérapie complémentaire, cette méthode 100% naturelle peut donc être utilisée conjointement avec la médecine conventionnelle. Sa pratique est très simple et offre des résultats significatifs en matière de santé. Plus précisément, elle permet d’améliorer notre hygiène bucco-dentaire, elle-même en relation directe avec la flore intestinale, favorisant ainsi la prévention et le traitement d’un certain nombre de conditions et maladies dont nous pouvons souffrir.

Il y a bien longtemps, la médecine ayurvédique avait révélé un procédé simple de guérison en découvrant que les bains de bouche à l’huile végétale non seulement amélioraient l’hygiène buccale ainsi que les troubles dentaires chroniques, mais restauraient et maintenaient aussi notre état de santé général. Voyons comment: l´huile végétale et l’action de la salive attirent les germes, dissolvent les bactéries et éliminent les toxines et les parasites qui se trouvent dans notre bouche et notre flore intestinale, contribuant  donc à améliorer notablement notre système immunitaire. La technique était si simple qu’elle tomba presque dans l’oubli lorsqu’un médecin, le Docteur F. Karach, après l’avoir utilisée avec succès dans sa pratique médicale, la fit ainsi connaître au plus grand nombre.

Il présenta la thérapie “Oil Pulling” en 1990 lors d’un séminaire en Ukraine , face à un groupe d’oncologues et bactériologistes. En quelques lignes, on peut en résumer ainsi ses principes:

– les gencives étant une entrée directe à la circulation sanguine, elles peuvent être bloquées par tous les aliments que nous consommons quotidiennement. Les dents sont liées aux organes, glandes et tissus qui transforment notre corps en un réseau de systèmes de fonctionnement et d’échanges. Lorsque nous souffrons de troubles localisés dans la bouche, ils peuvent se propager à d’autres parties du corps. Cela peut avoir un effet néfaste sur l’état de santé de notre système immunitaire en créant des toxines qui contribuent à la dégradation de nos tissus et organes.

– Les lavements de bouche, grâce à l’huile végétale (et la salive) éliminent les toxines des dents et des gencives (sans les abîmer) ainsi que celles provenant d’autres parties du corps, laissant alors la nature suivre son chemin pour retrouver la santé. L’huile végétale agit comme un vrai détoxifiant, en permettant au corps de se débarrasser de ses bactéries.

C’est ainsi que la pratique s’est répandue dans le monde occidental et est utilisée aujourd´hui avec succès.

PRINCIPAUX AVANTAGES DU TRAITEMENT:

. Améliore significativement notre santé bucco-dentaire : enlève la plaque bactérienne; prévient les caries, la gingivite et le saignement des gencives tout en les renforçant; reminéralise l’émail dentaire et blanchit les dents.

. La peau du visage devient lumineuse et s’assainit de façon spectaculaire.

. Aide à soulager l’asthme, le psoriasis, l’eczéma, l’acné et les troubles de la peau en général.

. Décongestionne les sinus; réduit le mucus des voies respiratoires et la congestion pulmonaire.

. Soulage les maux de tête et les migraines.

. Favorise le sommeil

Coconut oil

LA TECHNIQUE, EN 3 ETAPES:

Le traitement doit être réalisé au moins une fois par jour, idéalement quotidiennement. Si vous voulez accélérez le processus de guérison en cas de maladies, vous pouvez répéter le traitement 3 fois par jour, mais toujours 4 heures après le dernier repas.

1. Au réveil le matin, à jeun, versez  dans la bouche 1 cuillère à soupe d’huile végétale vierge (1ère pression à froid) de noix de coco Bio. Vous pouvez également utiliser de l’huile de sésame, de tournesol ou d’olive, mais veillez à ce qu’elles soient toujours de très bonne qualité. Je vous recommande d’utiliser préférablement l’huile de noix de coco pour sa saveur particulièrement douce mais surtout pour les nombreuses vertus thérapeutiques qu’elle offre: elle contient, entre autres, des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anti-oxydantes et renforce notre système immunitaire (grâce à son acide laurique).

2. Mettez une cuillère à soupe d’huile de noix de coco dans la bouche et déplacez-la à l’aide de la langue sur les dents, les gencives et dans tout l’intérieur de la bouche sans avaler, en remuant l’huile régulièrement pendant 15 à 20 minutes, comme un bain de bouche. Evitez d’incliner la tête en arrière en faisant des gargarismes, pour ne pas avaler l’huile déjà mélangée de toxines! Souvenez-vous que si vous habitez dans un lieu où il fait froid, l’huile de noix de coco se solidifie en dessous de 25ºC.

3. Passées les 20 minutes, recrachez l´huile et rincez-vous la bouche avec de l’eau tiède.  Ensuite, brossez-vous bien les dents.

Il se peut que dans un premier temps, vous ayez du mal à garder l’huile dans votre bouche pendant 20 minutes. Rien de grave, c’est tout-à-fait normal. Si vous trouvez que c’est insupportable, crachez l’huile et répétez le processus avec une autre cuillère à soupe d’huile de noix de coco, jusqu’à ce que vous atteigniez au total les 20 minutes afin de bénéficier au mieux du traitement. Vous verrez que progressivement, vous vous y habituerez et bien mieux encore, vous finirez par l’apprécier pleinement: une méthode simple, peu coûteuse et très efficace!

Happy Oil Pulling et joyeux Noël!

LE BROSSAGE À SEC DE LA PEAU

La plupart d’entre nous avons l´habitude de prêter attention à la peau de notre visage: nous la nettoyons et l’hydratons régulièrement et parfois même, nous l’exfolions. C’est bien!

Mais à quand remonte la dernière fois où nous avons pris soin de la peau de notre corps?

Sans doute le savez-vous déjà, la peau constitue l’organe le plus important du corps humain en terme de masse (3 à 4 kg) et de dimension (1,5 à 2m²). Bien plus qu’une simple enveloppe protectrice, notre peau est un système complexe composé de nerfs, de glandes et de couches de tissus. Quand il est sain, il joue un véritable rôle d’amortisseur entre le derme et les os et nous aide à réguler notre température corporelle, à éliminer les substances nocives et à protéger notre corps des produits chimiques et des infections. Il permet aussi la synthèse de la vitamine D, essentielle au développement osseux.

En contact permanent avec les autres organes, la peau peut révéler certains dysfonctionnements ou maladies dont souffrent d’autres organes de notre corps. C’est pour cela que nous devons en prendre grand soin!

Pour améliorer notre santé, il existe une méthode extraordinaire et très simple que nous pouvons inclure à notre routine quotidienne: le brossage à sec de la peau. Il s’agit d’une pratique millénaire de nettoyage ayurvédique, qui non seulement améliore l’apparence de la peau, mais qui offre également de merveilleux bénéfices pour notre santé, qui vont bien au-delà de l’esthétique:

1. Stimule le système lymphatique, responsable de l’élimination des déchets des cellules à travers le drainage lymphatique. Quand notre système lymphatique ne fonctionne pas correctement, les déchets et les toxines s’accumulent, provoquant parfois inflammations et maladies. Le brossage à sec de la peau aide à libérer les toxines des tissus qui seront ensuite éliminées par voie sanguine.

2. Véritable exfoliant, il élime les cellules mortes tout en nettoyant les pores obstrués. Il favorise ainsi le renouvellement cellulaire et permet à la peau de respirer tout en améliorant sa texture, procurant une peau plus douce, lisse et ferme.

3. Augmente la circulation sanguine, ce qui favorise l’élimination des déchets métaboliques.

4. Aide à réduire la cellulite, en redistribuant uniformément les dépôts de graisse stockés sous la peau, contribuant ainsi à diminuer son aspect “peau d’orange”.

5. Améliore la fonction rénale et la digestion: stimuler les ganglions lymphatiques aide à éliminer les excès d’eau et de toxines et “brosser” l’abdomen entraîne une meilleure digestion grâce à la stimulation du côlon.

6. Le rituel du brossage à sec de la peau soulage le stress, en réduisant les tensions musculaires et en apaisant notre esprit.

7. Véritable booster d’énergie, il est si revigorant que nous en devenons bien souvent “addict”.

Comment brosser à sec notre peau?

 

Dry brush

Nous aurons besoin d’une brosse ou d’un gant de crin en fibre végétale naturelle, surtout pas synthétique. Choisir de préférence, une brosse à manche long pour atteindre les zones difficiles d’accès comme le dos.

Afin d’obtenir les meilleurs résultats, nous devons brosser à sec notre peau pendant 3 à 5 minutes, de préférence au réveil juste avant la douche, sur peau sèche, sans eau et sans vêtement.

Toujours brosser en direction du coeur, pour activer le retour veineux et stimuler le système lymphatique (qui circule vers le coeur), en pratiquant de légers mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre. La pression appliquée doit être ferme, mais en aucun cas douloureuse: après le brossage, la peau devient rose, mais pas rouge! Il faut éviter de brosser le visage (sauf si vous possédez une brosse spécialement conçue pour celui-ci), les organes génitaux, les varices ainsi que les plaies, les coupures, les écorchures, les irritations ou toute infection de la peau.

Le brossage à sec de la peau se fait à l’aide de petits mouvements circulaires appliqués plusieurs fois sur chaque zone, en se déplaçant toujours vers le coeur:

– Commencer en allant de bas en haut, par la plante et le dos des pieds, les chevilles et remonter sur toutes les faces des jambes (côtés, devant, derrière)

– Continuer depuis la paume et le dos des mains, jusqu’aux épaules en passant sur toutes les faces des bras (côtés, devant, derrière), sans oublier les aisselles.

– Poursuivre sur la zone du dos, en commençant par les fessiers, les lombaires, puis les dorsales et passer sur l’abdomen et les côtes.

– Enfin, en appliquant cette fois-ci de haut en bas de très légers mouvements circulaires, brosser délicatement le cou et les cervicales en terminant par la poitrine.

Après le brossage, se rincer sous la douche et appliquer un hydratant corporel bio (huile de coco ou huile d’Argan).

Et maintenant, à pratiquer à tout crin pour être bien, tout simplement!

MASSAGE: UN ANTIDOTE AU STRESS

Nous ne sommes pas toujours capables de déjouer les pièges de la vie moderne et le stress qui les accompagne. La vie nous presse souvent et nous soumet à de constants assauts émotionnels: du pessimisme de notre entourage aux nouvelles peu réjouissantes véhiculées par les médias; de l’environnement qui nous bombarde de bruits et de pollution aux radiations électriques qui nous entourent.

Intérieurement, nous souffrons de notre perfectionnisme. Désireux de satisfaire les autres, nous nous fixons trop d’objectifs dans un temps trop court. Des inquiétudes parfois infondées et des émotions trop intériorisées nuisent à notre bien-être et accroissent notre stress.

Nous sommes de plus en plus nombreux à jongler entre obligations professionnelles, familiales et vie privée. Le stress qui en découle détériore nos rapports avec les autres. Pas étonnant que notre santé se dégrade en période de stress!

Nos modes de vie nous poussent à déclencher trop souvent la réponse au stress résumée par “la lutte ou la fuite”: sous l’effet du stress, nos muscles se raidissent, prêts à nous aider à lutter ou à fuir. Pression artérielle et rythme cardiaque augmentant, nous respirons plus vite et notre foie libère du cholestérol dans le sang. Rien de bon pour la santé!

La bonne nouvelle est que nous pouvons enrayer cet engrenage en adoptant un mode de vie sain et , surtout, en apprenant à nous détendre.

La relaxation peut prendre plusieurs formes: un bain, une promenade, une séance de yoga, un sauna. une bonne lecture, de la méditation, des exercices respiratoires ou, bien sûr, un bon massage.  Le massage nous aide par essence à retrouver notre connexion intime grâce au pouvoir transmis par le toucher. A travers le massage,  la zone du cerveau liée au système nerveux parasympathique se trouve alors stimulée: le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, la pression artérielle diminue, les systèmes immunitaires et digestifs fonctionnent mieux.

Le massage est un des moyens de relaxation les plus efficaces car il nous aide à faire taire la petite voix intérieure qui nous pousse à en faire toujours plus, toujours plus vite. Il nous incite à respirer lentement et profondément, détend nos muscles, ralentit notre rythme cardiaque et notre pression artérielle et, enfin, nous permet, tout simplement, de mieux vivre.