UN REMEDIO MÁGICO CONTRA EL ESTRÉS
Hace varios años, mientras que estaba buscando métodos sencillos y naturales que pudieran aliviarme un trastorno de estrés cada vez mayor, descubrí un libro maravilloso, «Curación emocional: acabar con el estrés, la ansiedad y la depresión sin fármacos ni Psicoanálisis «, del Profesor David Servan-Schreiber.
Aquella lectura fue reveladora porque me ayudó en gran medida a controlar mejor mis emociones, abriéndome el camino a una nueva técnica de respiración muy sencilla de practicar, pero sobretodo maravillosamente eficaz: la respiración por coherencia cardíaca.
Resultado de investigaciones en neurociencias y cardiología, el concepto de coherencia cardíaca apareció en los EE.UU. en 1995, a través del trabajo de los científicos del Instituto HeartMat que se interesaron en las emociones y sus impactos sobre el organismo. Así demostraron los grandes beneficios de esta práctica terapéutica para la salud, especialmente en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y la gestión del estrés.
Más tarde, en 2003, se introdujo la técnica en Europa gracias al Profesor David Servan- Schreiber , a través de su libro «La curación emocional» que permitió al público familiarizarse con el método.
Hoy en día, muchos médicos recomiendan a sus pacientes esa práctica, por su fuerte impacto en la gestión del estrés, además que es muy fácil de realizarla! Desde hace varios años ya, se utiliza también en los programas de entrenamientos para los deportistas profesionales de alto nivel así que para los pilotos de caza de la Fuerza Aérea :
CUANDO NUESTRO CORAZÓN HACE BOOM …
El corazón está bajo el control del Sistema Nervioso Autónomo, que gestiona de forma automática e involuntaria, casi todas las regulaciones y las adaptaciones de nuestro cuerpo: la temperatura corporal, el nivel de azúcar en la sangre, la digestión, los niveles de todas las hormonas, las fases de vigilia y sueño, las sensaciones de hambre y la saciedad, la frecuencia respiratoria, el peso corporal, los ciclos menstruales, la frecuencia cardíaca y otras variables que se ajustan constante e inconscientemente, de forma totalmente independiente de nuestra voluntad! Nuestro sistema nervioso está formado por dos ramas:
– El sistema nervioso simpático que nos prepara para la huida o la lucha, movilizando nuestra energía para este evento; utiliza principalmente la adrenalina y acelera el corazón para aumentar el flujo sanguíneo y su presión, proporcionando oxígeno y glucosa, ambos combustibles necesarios para los músculos.
– El sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la paz y la relajación, de la restauración y la reconstrucción de nuestros recursos. Calma y ralentiza los latidos del corazón a través del nervio vago.
Al grabar nuestro ritmo cardíaco con un electrocardiograma, nos damos cuenta de que los latidos del corazón aceleran o ralentizan constantemente, de manera errática. La curva de la variabilidad de la frecuencia cardíaca permite observar la acción del sistema nervioso autónomo: cuando la curva sube, el corazón late más rápido (el sistema nervioso simpático actúa como un acelerador) y cuando baja, el corazón se ralentiza (a través de la intervención del sistema nervioso parasimpático, el cual actúa como un freno).
La variabilidad del ritmo cardíaco es en realidad, una respuesta directa e instantánea a las informaciones recibidas por el sistema nervioso, proveniente de nuestro entorno interior o exterior. Cada situación estimula o inhibe uno o más de estos dos sistemas nerviosos que regulan y estabilizan de forma continua nuestro cuerpo para mantener la vida. Este estado de “desorden” no es nada más que un estado normal de adaptación a nuestra vida de todos los días.
La importancia de la variabilidad del ritmo cardíaco se mide por su amplitud y su regularidad: cuanto más homogénea es, más la mejora del equilibrio y de la salud es importante. Cualquier práctica que ayuda a sentirnos bien, actividad, conducta o estilo de vida propicios para la salud y el bienestar, permiten aumentar gradualmente la amplitud de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
De este modo, al medir esta variabilidad, podemos observar cómo nuestros pensamientos y emociones afectan directamente el corazón y el sistema nervioso.
CUANDO EL CORAZÓN Y EL CEREBRO SE SINTONIZAN …
Por lo tanto, el ritmo cardíaco refleja nuestro estado emocional.
En los estados de bienestar, benevolencia o gratitud (gráfico azul abajo), la variabilidad de la frecuencia cardíaca es coherente, es decir que la alternancia entre aceleraciones y desaceleraciones del ritmo cardíaco es regular: la curva de la frecuencia cardíaca se hace redonda, es sinusoidal. Las dos ramas del sistema nervioso autónomo trabajan en conjunto, con la máxima eficiencia en lugar de luchar contra el uno y el otro.
Cuando nuestro cerebro y nuestro corazón, es decir nuestros pensamientos y emociones están en armonía, nos sentimos inmediatamente tranquilos y más serenos. La presión arterial y el ritmo cardíaco bajan progresivamente, la serenidad se instala y el cerebro se pone en reposo, atento y tranquilo.
Mientras que en los estados de estrés, ansiedad, depresión o ira, la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre 2 latidos se vuelve irregular y caótica, es decir incoherente, tal como se puede observar en el gráfico rojo arriba.
Por lo tanto, se trata de regular los latidos de nuestro corazón a través de una respiración guiada para controlar mejor nuestro cerebro … No sería tan sencillo? Pues si, verás que el principio es infantil:
– Cuando inspiramos el corazón se acelera, hay una inhibición del sistema parasimpático (el freno): es como quitar el pie del freno en una bajada, el coche acelera.
– Cuando espiramos, el corazón se ralentiza. Soplar comprime el abdomen, estimulando directamente el sistema parasimpático (freno) que ralentiza el corazón. Es como si frenabamos en la bajada, el coche se ralentiza.
Por lo tanto, podemos controlar la aceleración y la desaceleración de nuestro corazón mediante la regulación de la respiración, es una puerta trasera que permite influir nuestro sistema autónomo que pensábamos inaccesible a la voluntad. La Coherencia cardiaca es así el estado de la variabilidad cardiaca inducida por la respiración voluntaria que provoca un aumento de la amplitud de la frecuencia cardíaca, una sincronización con la respiración y, sobretodo, muchos efectos positivos para nuestra salud y bienestar.
LOS BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN POR COHERENCIA CARDÍACA
- Inmediata sensación de bienestar y calma
- Aumento de la eficacia del sistema inmunitario
- Mejora de la concentración y de la memoria
- Disminución de los trastornos de atención e hiperactividad
- Mejor recuperación después del esfuerzo físico para los atletas
- Disminución de la reactividad emocional y del estrés percibido
- Reducción de la ansiedad y de la depresión
- Una mejor regulación de los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos
- Perdida de peso
- Armonización de los diferentes sistemas del organismo (respiratorio, immunitario, cardíaco y digestivo)
- Aumento de la DHEA que desempeña un papel importante en la ralentización del envejecimiento
- Disminución de la hipertensión arterial en casos de hipertensión arterial leve y moderada
- Mejor tolerancia al dolor
- Mejora del asma
- Impacto en la reducción de la inflamación patológica
- Reducción del riesgo cardiovascular
Conseguirás rápidamente los primeros beneficios de serenidad y tranquilidad al empezar este método de respiración. A Largo plazo, si practicas los ejercicios de coherencia cardíaca con constancia, es decir cada día, por lo menos 3 veces al día, durante 5 minutos, mayores serán tus progresos.
El EJERCICIO BÁSICO: EL MÉTODO “365” PARA ALCANZAR LA COHERENCIA CARDIACA …
El efecto principal de una sesión de coherencia cardíaca consta en equilibrar y reorientar nuestras emociones mediante la modulación de nuestro cortisol, la hormona del estrés. Por lo tanto, es importante mantener este estado de equilibrio a lo largo del día.
El número 365 es un dispositivo nemotécnico simple para recordarte cómo respirar por coherencia cardíaca:
La figura de 3 para TRES VECES AL DÍA
Los efectos fisiológicos y psicológicos de la respiración por coherencia cardíaca tienen un tiempo promedio de 4 horas después del final del ejercicio. Es por esto que se necesitan 3 sesiones diarias espaciadas de 4 horas para mantener sus efectos beneficiosos a lo largo del día.
♥ La primera sesión debe practicarse tan pronto como sea posible después de levantarte, idealmente antes del desayuno, puesto que es el momento del día donde la secreción del cortisol es la más importante, en respuesta a las peticiones, las amenazas y las tareas que tenemos que cumplir durante todo el día.
♥ La segunda sesión, 4 horas después de la primera, se realiza de preferencia antes de la comida. Te ayuda a mitigar los eventos ocurridos en la mañana, a estimular y preparar la digestión de la comida y moderar el segundo pico de cortisol que aparece temprano en la tarde.
♥ La tercera sesión debe realizarse a mediados o fin de tarde, periodo que generalmente corresponde a un cambio de ritmo y de vida: el día de trabajo ha terminado y hay que enfrentar la «segunda vida» en casa donde otras tareas y obligaciones esperan.
La figura de 6 para SEIS RESPIRACIONES POR MINUTO
La investigación científica ha demostrado que la coherencia cardíaca está en su máxima eficacia cuando la frecuencia de respiración es de 6 respiraciones por minuto. Es aquella respiración que proporciona un aumento óptimo de la amplitud de la variabilidad del ritmo cardíaco. Entonces, 3 veces al día, practicarás todos los días, 6 ciclos de respiración, es decir 6 inspiraciones-espiraciones por minuto, durante 5 minutos.
La figura de 5 para CINCO MINUTOS DURANTE
La duración de 5 minutos del ejercicio es en realidad un compromete entre varias limitaciones puesto que los primeros efectos de la coherencia cardíaca ya se obtienen después de 3 minutos de práctica y su máximo se alcanza después de 20 minutos de ejercicio. Se sabe también que los pensamientos intrusivos suelen ocurrir después de 5 minutos desde el ejercicio. Por consiguiente, era necesario encontrar una duración óptima, simple y fácil de aplicar para la mayoría de las personas.
LA PRÁCTICA
En un entorno tranquilo donde no serás molestado , siéntate cómodamente en una silla frente a una mesa, manteniendo la espalda recta, los pies en el suelo y las manos apoyadas sobre los muslos. Durante toda la duración del ejercicio, usarás toda su atención en la inspiración y la espiración, visualizando la ida y vuelta del aire, imaginando la respiración como una sucesión de suaves olas que se hinchan y se propagan.
3 veces al día, durante 5 minutos, respirarás todos los días de la siguiente manera :
– Inspira por la nariz durante 5 segundos, inchando el abdomen
– Exhala por la boca durante 5 segundos, contrayendo el abdomen
Para ayudarte a rastrear el número de segundos durante la respiración guiada, te recomiendo que descarguéis la aplicación gratuita RespiRelax, desde iTunes. Sólo tendrás que inspirar cuando la burbuja sube y espirar cuando baja, sin preocuparte de contar los 5 segundos necesarios para la inspiración y los 5 siguientes para la espiración.
Y ahora, inspírate con este video … a respirar con armonía!
