UN REMÈDE MAGIQUE CONTRE LE STRESS!

Contrôler nos émotions par la cohérence cardiaque

UN REMÈDE MAGIQUE CONTRE LE STRESS!

Il y a plusieurs années, alors que je recherchais des méthodes simples et naturelles qui puissent m’aider à soulager un état de stress grandissant, j’ai découvert un livre formidable, “Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse”, du Professeur David Servan-Schreiber.
Cette lecture a été révélatrice car elle m’a considérablement aidée à mieux contrôler mes émotions, en m’ouvrant la voie à une nouvelle technique de respiration très simple à pratiquer mais surtout, merveilleusement efficace: la respiration en cohérence cardiaque.

Issu des recherches en neurosciences et cardiologie, le concept de cohérence cardiaque est apparu aux Etats-Unis en 1995 grâce aux travaux des chercheurs de l’Institut HeartMat, qui se sont intéressés aux émotions et à leurs répercussions sur l’organisme. Ils ont ainsi mis en évidence les nombreux effets bénéfiques pour la santé de cette pratique thérapeutique, notamment dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et la gestion du stress.
En 2003, elle fut ensuite introduite en Europe grâce au Professeur David Servan-Schreiber, à travers son livre “Guérir” qui a permis au grand public de se familiariser avec cette méthode.

Cette pratique est aujourd’hui recommandée par de nombreux médecins en raison de son fort impact sur la gestion du stress et de sa très grande simplicité à appliquer. Elle est aussi utilisée depuis plusieurs années dans les programmes d’entrainements de nombreux sportifs professionnels de haut niveau et des Pilotes de Chasse de l’Armée de l’Air:

 

 

QUAND NOTRE COEUR FAIT BOUM…

Le coeur est sous la dépendance du Système Nerveux Autonome qui gère de façon automatique et involontaire, la quasi totalité des régulations et adaptations de notre organisme: la température du corps, le taux de sucre dans le sang, la digestion, les niveaux de toutes les hormones, les phases de veille et de sommeil, les sensations de faim et de satiété, la fréquence respiratoire, le poids corporel, les cycles menstruels, la fréquence cardiaque et bien d’autres variables encore qui sont ajustées en permanence de façon inconsciente et indépendamment de notre volonté! Notre système nerveux est constitué de 2 branches:

– le système nerveux orthosympathique qui nous prépare à la fuite ou au combat en mobilisant notre énergie pour cette éventualité; il utilise principalement l’adrénaline et accélère le coeur pour augmenter le débit sanguin et sa pression, mettant à disposition l’oxygène et le glucose, tous deux carburants nécessaires pour les muscles.

– le système nerveux parasympathique qui est responsable du calme et de la relaxation, de la restauration et de la reconstitution de nos ressources. Il apaise et ralentit les battements du coeur via le nerf vague.

Lorsqu’on enregistre notre rythme cardiaque à l’aide d’un électrocardiogramme, on s’aperçoit que les battements de notre coeur accélèrent et ralentissent en permanence, de façon désordonnée. La courbe de la variabilité cardiaque permet d’observer l’action du système nerveux autonome: lorsque la courbe monte, le coeur accélère (le système orthosympathique agit comme un accélérateur) et lorsqu’elle descend, le coeur ralentit (c’est l’intervention du système parasympathique qui joue un rôle de frein).

 

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Cette variabilité cardiaque est en fait une réponse directe et instantanée aux informations reçues par le système nerveux, venant de notre environnement extérieur ou intérieur. Chaque situation stimule ou inhibe l’un ou l’autre des ces deux systèmes nerveux qui régulent et stabilisent en permanence notre organisme pour préserver la vie. Cet état “désordonné” du rythme cardiaque est donc un état normal d’adaptation à notre vie de tous les jours.

L’importance de la variabilité cardiaque se mesure à son amplitude et sa régularité: plus elle est élevée et homogène, plus l’état d’équilibre et de santé est important. Toute pratique qui fait du bien, activité, comportement ou style de vie favorables à la santé et au bien-être permettent d’augmenter progressivement l’amplitude de la variabilité cardiaque.
En mesurant cette variabilité, nous pouvons ainsi observer comment nos pensées et nos émotions influencent directement le cœur et le système nerveux.

QUAND NOTRE COEUR ET NOTRE CERVEAU SE METTENT À L’UNISSON…

Le rythme cardiaque reflète donc notre état émotionnel.
Dans les états de stress, d’anxiété, de dépression ou de colère, la variabilité du rythme cardiaque entre 2 battements devient irrégulière et chaotique comme nous le voyons sur
le graphique rouge suivant:

Coherence-cardiaque-1Dans les états de bien-être, de bienveillance ou de gratitude (graphique bleu ci-dessus), la variabilité de la fréquence cardiaque devient cohérente, c’est-à-dire que l’alternance entre les accélérations et les décélérations est régulière. Les 2 branches du système nerveux autonome travaillent alors ensemble, avec une efficacité maximale plutôt que de se combattre l’une et l’autre.
Quand notre tête et notre coeur, c’est-à-dire nos pensées et nos émotions sont en harmonie, nous nous sentons immédiatement apaisés et calmes. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent progressivement, la sérénité s’installe et notre cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Il s’agit donc de contrôler nos battements cardiaques au moyen d’une respiration guidée pour mieux contrôler son cerveau…Pas si simple? Mais si, vous allez voir:

Lorsqu’on inspire le coeur accélère, il s’agit d’une inhibition du système parasympathique (le frein): c’est comme si on retirait le pied du frein dans une descente, la voiture accélère.

Lorsqu’on expire, le coeur ralentit. Souffler comprime l’abdomen en stimulant directement le système parasympathique (le frein) qui ralentit le coeur. C’est comme si l’on freinait dans la descente, la voiture ralentit.

Il est donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements de notre coeur en régulant notre respiration, c’est un moyen détourné qui permet d’influencer notre système autonome que nous pensions inaccessible à la volonté. La cohérence cardiaque est donc cet état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration volontaire qui entraîne une augmentation de l’amplitude cardiaque, une synchronisation avec la respiration et, surtout, de nombreux effets positifs pour notre santé et notre bien-être.

LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION EN COHERENCE CARDIAQUE

  • Sensation immédiate de bien-être et de calme
  • Augmentation de l’efficacité du système immunitaire
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure récupération après l’effort pour les sportifs
  • Diminution de la douleur
  • Diminution de la réactivité émotive et de la perception du stress
  • Réduction de l’anxiété et de la dépression
  • Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
  • Perte de poids
  • Harmonisation des différents systèmes du corps (respiratoire, immunitaire, cardiaque et digestif)
  • Augmentation de la DHEA qui joue un rôle primordial dans le ralentissement du vieillissement.
  • Diminution de l’hypertension artérielle pour les cas d’hypertensions artérielles légères et modérées.
  • Meilleure tolérance à la douleur (migraines, sciatiques et névralgies)
  • Amélioration de l’asthme
  • Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique
  • Diminution du risque cardiovasculaire

 

Vous obtiendrez rapidement les 1ers bénéfices de calme et d’apaisement grâce à cette méthode de respiration. A long terme, si vous pratiquez les exercices de cohérence cardiaque de manière constante, c’est-à-dire tous les jours, 3 fois par jour au minimum, pendant 5 minutes, vous progresserez encore davantage.

L’EXERCICE DE BASE: LA MÉTHODE 365 POUR RENTRER EN COHÉRENCE CARDIAQUE…

L’effet principal d’une séance de cohérence cardiaque est d’équilibrer et de recentrer les émotions en régulant le cortisol, l’hormone du stress. Il est donc important de maintenir cet état d’équilibre tout au long de la journée. Le chiffre 365 est un simple moyen mnémotechnique pour vous rappeler comment respirer en cohérence cardiaque:

Le chiffre 3 pour TROIS FOIS PAR JOUR
Les effets physiologiques et psychologiques de la respiration en cohérence cardiaque ont une durée de 4 heures en moyenne après la fin de l’exercice. C’est la raison pour laquelle 3 séances quotidiennes espacées de 4 heures sont nécessaires afin de maintenir ses effets bénéfiques tout au long de la journée.
 La 1ère séance est à pratiquer le plus tôt possible après le lever, idéalement avant le petit déjeuner, car elle correspond au moment de la journée où la sécrétion de cortisol est la plus importante, en réponse aux sollicitations, aux menaces et aux tâches à réaliser tout au long de la journée.
 La 2ème séance, 4 heures après la 1ère, est à réaliser préférablement avant le déjeuner. Elle permet d’atténuer les évènements survenus dans la matinée, de stimuler et préparer la digestion du prochain repas et de tempérer le 2ème pic de cortisol qui apparaît en début d’après-midi.
 La 3ème séance devrait avoir lieu en milieu ou fin d’après-midi, période qui correspond généralement à un changement de rythme et de vie: la journée de travail ou d’études est finie et nous devons aborder la “2ème vie” à la maison où nous attendent d’autres tâches et obligations.

Le chiffre 6 pour SIX RESPIRATIONS PAR MINUTE
Les recherches scientifiques ont démontré que la cohérence cardiaque est à son maximum d’efficacité lorsque cette fréquence de respiration atteint 6 cycles respiratoires par minute. C’est la respiration qui procure l’augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
3 fois par jour, vous allez donc pratiquer tous les jours, 6 cycles de respiration, c’est-à-dire 6 inspirations-expirations par minute.

Le chiffre 5 pour CINQ MINUTES DURANT
La durée de 5 minutes de l’exercice
est en réalité un compromis entre plusieurs contraintes car les premiers effets de la cohérence cardiaque sont déjà obtenus après 3 minutes de pratique et son maximum est atteint au bout de 20 minutes d’exercice; on sait aussi que les pensées intrusives surviennent généralement après 5 minutes d’exercice. Il a donc fallu trouver une durée optimale, simple et applicable par tous.

LA PRATIQUE
Dans un environnement calme où vous ne serez pas dérangé, asseyez-vous confortablement sur une chaise face à une table, en gardant le dos droit, les 2 pieds au sol et les mains posées sur les cuisses. Pendant la durée de l’exercice, vous porterez toute votre attention sur votre inspiration et votre expiration, en visualisant le va-et-vient de l’air, en imaginant votre souffle comme une succession de vagues douces qui enflent et s’étalent.

3 fois par jour, pendant 5 minutes, vous allez donc respirer tous les jours de la manière suivante:

– inspirez par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre
– puis expirez par la bouche pendant 5 secondes en contractant l’abdomen

inspiration esxpiration

 

 

Pour vous aider à suivre le nombre de secondes pendant cette respiration guidée, je vous recommande de télécharger l’application gratuite “RespiRelax” pour iPhone et iPad, Application RespiRelax . Il vous suffira d’inspirer lorsque la bulle monte et d’expirer lorsqu’elle descend, sans vous préoccuper de compter les 5 secondes nécessaires pour inspirer et les 5 suivantes pour expirer.

Vous pouvez aussi télécharger depuis Google play l’Application Respiroguide pour android.

Et maintenant, inspirez-vous de cette video…pour respirer harmonieusement!

 

 

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